Wanneer je vegan gaat eten is calcium één van de voedingsstoffen waar je extra op mag letten. Calcium is onder andere nodig voor de groei en het onderhoud van onze botten en tanden. Daarnaast is het betrokken bij de regulering van de bloeddruk, een goede bloedstolling, en het goed functioneren van het zenuwstelsel.
Het is zeker weten mogelijk om voldoende calcium binnen te krijgen in een vegan voedingspatroon, en het levert zelfs voordelen op! Wel moet je even weten waar je nou op moet letten. Ik neem je hier in deze blog uitgebreid in mee!
Plantaardige bronnen van calcium
100 gram boerenkool: 72 mg calcium
100 gram Chinese kool: 92 mg calcium
100 gram broccoli: 49 mg calcium
1 cup gedroogde kikkererwten: 80 mg calcium
1 cup gedroogde vijgen: 300 mg calcium
2 el tahin: 130 mg calcium
Plantaardige melk verrijkt met calcium 100 ml: 120 mg calcium
En je vindt calcium natuurlijk nog in heel veel andere producten, waaronder in rucola, postelein, raapstelen, zongedroogde tomaten, amandelen, hazelnoten, paranoten, maanzaad, volkorenbrood, bruine bonen, tempeh en dadels.
De aanbevolen hoeveelheid calcium
Aanbevolen hoeveelheid vrouwen 18 – 24 jaar: 1000 mg
Aanbevolen hoeveelheid vrouwen 25 – 50 jaar: 950 mg
Aanbevolen hoeveelheid vrouwen 51 – 69 jaar: 1100 mg
Aanbevolen hoeveelheid vrouwen > 70 jaar: 1200 mg
Aanbevolen hoeveelheid mannen 18 – 24 jaar: 1000 mg
Aanbevolen hoeveelheid mannen 25 – 69 jaar: 950 mg
Aanbevolen hoeveelheid mannen > 70 jaar: 1200 mg
Deze aanbevolen hoeveelheden zijn vastgesteld door het Voedingscentrum.
Opname van calcium
Voor een goede opname van calcium is het belangrijk om (blad)groenten te kiezen die laag zijn in oxalaat (waaronder dus broccoli, boerenkool, raapstelen). Spinazie bevat veel oxalaat waardoor het geen goede bron van calcium is. Oxalaat remt namelijk de opname van calcium.
Vitamine D daarentegen helpt juist bij een goede opname van calcium. We hebben vitamine D nodig om calcium goed te kunnen absorberen uit voedsel. Hou daarom je vitamine D status goed in de gaten en slik, vooral in de donkere maanden, een supplement.
Hoe ziet dat er in de praktijk uit?
Wanneer je voldoende calorieën eet, uit alle voedingsgroepen consumeert (fruit, groente en bladgroenten, peulvruchten, volkorengranen, noten zaden en pitten) en daarbinnen voldoende blijft variëren zit je in principe in de goede richting. Probeer regelmatig calciumrijke producten uit bovengenoemd lijstje toe te voegen!
Mocht jij twijfelen of je voldoende calcium en/of andere voedingsstoffen binnenkrijgt? Kijk dan eens of De Kickstarter iets voor je is. In één maand kickstarten we samen jouw plantaardige leefstijl, zodat jij zeker weet dat je zonder tekorten plantaardig eet!