Wanneer je plantaardig eet is het belangrijk om dagelijks gebruik te maken van de vijf voedingsgroepen die ik in deze blog met je bespreek. En eigenlijk niet alleen wanneer je plantaardig eet! Het is namelijk aangetoond dat meer plantaardig eten beter is voor onze gezondheid. Dat betekent dat ook wanneer je nog wel vlees en/of zuivel eet, je er goed aan doet om deze voedingsgroepen zoveel mogelijk te implementeren in je voedingspatroon.
Wanneer je dagelijks uit deze vijf voedingsgroepen eet en je varieert binnen die groepen ook voldoende, dan krijg je in principe alles binnen wat je nodig hebt en werk je toe naar een optimale gezondheid. Daarnaast zijn er een aantal supplementen die belangrijk zijn.
De vijf voedingsgroepen
Fruit
Over het algemeen wordt er veel te weinig fruit gegeten. Nederlanders eten op dit moment gemiddeld 112 gram fruit, wat overeen komt met ongeveer één stuk fruit. Vaak wordt ook gedacht dat we maar 2 stuks fruit mogen eten vanwege de suikers, maar dat is echt niet zo. In de Schijf For Life wordt aangeraden om minstens 300 gram fruit te eten. In de Daily Dozen is dit 3 stuks fruit en 1 portie bessen.
Suiker in fruit kun je niet vergelijken met tafelsuiker. Fruit is een pakketje van fruitsuiker, met vezels, vitamines, mineralen, anti-oxidanten en fyto-nutriënten. Door het complete pakketje worden de suikers langzamer opgenomen en levert fruit alleen maar voordelen op voor je gezondheid. Kun je dan ook teveel fruit eten? Eigenlijk pas als het ten koste gaat van de andere voedingsgroepen. Probeer dus altijd voldoende uit alle voedingsgroepen te consumeren en zorg voor voldoende variatie.
Groente
Dat groente belangrijk is weet iedereen wel, maar toch eten we in Nederland veel te weinig. Gemiddeld eten we op dit moment 143 gram groente per dag. De aanbevolen hoeveelheid vanuit de Schijf For Life is minimaal 300 gram, waarvan 150 gram bladgroente. Het advies van Dr. Greger (in de Daily Dozen) is 2 porties bladgroente, 1 portie kruisbloemige groente (dus bijvoorbeeld bloemkool en broccoli), en 2 porties overige groente. Probeer eens om groente minimaal twee keer per dag aan je maaltijd toe te voegen!
Peulvruchten
Peulvruchten zijn erg belangrijk binnen een plantaardig voedingspatroon, maar dit is wel de voedingsgroep waar de meeste mensen mee struggelen. Dit is bij 95% (!) procent van mijn cliëntes ook wat nog achterblijft op de rest als ze bij mij komen.
Gemiddeld eten we in Nederland slechts 5 gram peulvruchten per dag. Dat is dus echt heel weinig. Het advies vanuit de Schijf For Life is om minstens 160 gram peulvruchten per dag te consumeren. Daaronder vallen natuurlijk ook de sojaproducten zoals tofu, tempeh en sojamelk. Dr. Greger heeft in de Daily Dozen nog een hoger streven, namelijk 3 porties van 130 gram gekookte peulvruchten per dag.
Peulvruchten zijn rijk aan onder andere vezels, eiwitten, ijzer, zink, foliumzuur en kalium.
Volkorengranen / zetmeelrijke producten
Volkoren granen zijn ook een belangrijk onderdeel van ons dagelijkse voedingspatroon. Ze verlagen het risico op onder andere diabetes type 2, hart- en vaatziekten en dikke darmkanker. De aanbevolen hoeveelheid granen vanuit de Schijf For Life is minstens 90 gram per dag. Daarnaast wordt minstens 100 gram aardappelen of zoete aardappelen aangeraden.
In de Daily Dozen worden 3 porties volkorengranen van 100 gram aangeraden.
In Nederland eten we gemiddeld 194 gram granen per dag, maar dit gaat helaas niet over alleen volkorengranen. Dit gaat over het totaal. Probeer granen echt zo veel mogelijk in de volkoren variant te kiezen (dus volkoren pasta, volkoren brood, volkoren wraps, zilvervliesrijst in plaats van witte rijst, enzovoort). Zo krijg je veel meer vezels en voedingsstoffen binnen, en die dragen bij aan je gezondheid!
Noten, zaden en pitten
Het is aanbevolen om minstens 25 gram ongebrande en ongezouten noten te eten. Dit is een richtlijn vanuit de Schijf for Life. In de Daily Dozen is dit 30 gram.
Notenboter (ongezouten en zonder toevoegingen) valt hier ook onder! De gemiddelde inname aan noten is op dit moment 2 gram per persoon per dag. Dat is dus écht veel te laag.
Naast de noten is het belangrijk om elke dag een bron van omega 3 te consumeren. Dat kan lijnzaad zijn (in de Daily Dozen is lijnzaad zelfs één van de aparte categorieën), chiazaad, hennepzaad of walnoten. Zo krijg je het omega 3 vetzuur alfalinoleenzuur binnen.
Supplementen
Naast de omega 3 die je uit voeding kunt halen zijn er nog andere omega 3 vetzuren die belangrijk zijn, namelijk EPA en DHA. Wanneer je niet plantaardig eet krijg je deze vetzuren uit vis binnen, maar je kunt deze ook uit een algenolie supplement halen. Vissen bevatten deze vetzuren omdat zij algen eten, maar je vindt ze dus ook in de algen zelf. Een algenolie supplement is daarom het beste alternatief. Het is niet vervuild, in tegenstelling tot vis en visolie. En je haalt de omega 3 dus rechtstreeks uit de bron waar het sowieso al met een omweg vandaan kwam.
Daarnaast is een vitamine B12 supplement essentieel. Niet alleen voor veganisten, ook voor vegetariërs en flexitariërs. Zodra je minder dierlijke producten gaat consumeren is het verstandig om dit aan te vullen met een B12 supplement. De aanbevolen hoeveelheid vanuit de Schijf For Life is twee keer 1000 mcg cyanocobalamine per week, of dagelijks 50 – 100 mcg cyanocobalamine. Hoe hoger de dosering, hoe lager het percentage dat wordt opgenomen door het lichaam, daarom is een weekdosering hoger dan zeven keer een dagdosering. Het is net even wat jij prettig vindt, 2 vaste momenten in de week, of gewoon dagelijks zodat je het standaard in je dagelijkse routine kunt implementeren.
Als laatste is het belangrijk om een vitamine D supplement te nemen. Dit geldt overigens niet alleen voor veganisten, maar voor iedereen. In de zomermaanden volstaat 15 tot 30 minuten zonlicht op de onbeschermde huid. In de herfst en de winter is het belangrijk om vitamine D te suppleren. Aanbevolen is om 25 – 50 mcg vitamine D3 te nemen.
Als je daarnaast dus zoveel mogelijk gebruikmaakt van de vijf voedingsgroepen, heb je niet zomaar andere supplementen nodig. Wanneer je te weinig varieert of vaak bepaalde voedingsgroepen weglaat, dan kan het wel zijn dat je extra vitamines of mineralen zou moeten aanvullen, maar weet dat dat in de basis niet zou hoeven.
Vaak moe, onverzadigbaar of altijd honger?
Weet dat dit niet normaal is en dat er zeker iets aan te doen is. Het kan namelijk heel goed zo zijn dat jij toch dingen mist in jouw voedingspatroon. Misschien consumeer je wel die vijf voedingsgroepen maar niet consistent genoeg of niet voldoende. Ik kan je helpen naar een volwaardig voedingspatroon zodat jij gewoon lekker in je vel kunt zitten. Wie wil er nou niet vol energie en zonder honger de dag door kunnen komen? Neem een kijkje bij de Kickstarter of stuur me een privé-berichtje!
