Het jaar is bijna voorbij en we zijn massaal aan het nadenken over onze goede voornemens voor 2022! Wat nou als je je goede voornemens deze keer écht gaat implementeren, door duidelijke doelen te stellen en gewoontes te implementeren die daarbij passen? In deze blog neem ik je mee in een aantal stappen die jij kunt zetten om jouw doelen te behalen! Pak pen en papier en ga lekker schrijven!
Reflecteren op het afgelopen jaar
Voordat je nieuwe doelen gaat stellen, of dat nou voor het nieuwe jaar is of op een ander moment, is het belangrijk dat je de afgelopen periode gaat reflecteren. Zo krijg je inzicht in wat er speelt, waar je behoefte aan hebt en wat je wel en niet mee wilt nemen in het nieuwe jaar. Je kunt dit op alle vlakken in je leven doen, maar laten we voor nu even focussen op gezondheid en leefstijl. Een aantal vragen die jij jezelf kunt stellen:
- Wat waren mijn doelen/goede voornemens voor 2021?
- Wat ging er goed?
- Wat heb ik geleerd?
- Wat is het verschil tussen mijn huidige ik en de ik van begin 2021?
- Wat had er beter/anders gekund?
- Hoe voelde ik me aan het begin van dit jaar?
- Hoe voel ik me nu?
- Wat neem ik mee en wat laat ik los in het jaar 2022?
Heb je nog andere dingen in je hoofd van het afgelopen jaar? Schrijf het van je af en maak je hoofd leeg! Daarna gaan we kijken naar de doelen voor 2022!
Doelen stellen voor 2022
Nu je hebt gereflecteerd op het afgelopen jaar kunnen we aan de slag met doelen voor 2022! We kennen allemaal wel die goede voornemens die we in januari even volhouden met wat wilskracht en doorzettingsvermogen, maar daarna vallen we toch weer terug in oude patronen. Dat gaan we deze keer dus doorbreken! Door heldere doelen te stellen, en daar acties en gewoontes aan te koppelen die daarbij passen én die haalbaar zijn, ga je dit jaar die doelen behalen! Ook nu ga je jezelf weer een aantal vragen stellen, om helder te krijgen waar je nou eigenlijk naartoe wilt.
- Waar sta ik nu?
- Waar wil ik naartoe?
- Hoe voel ik me nu?
- Hoe wil ik me voelen?
- Wat ga ik doen om daar te komen?
- Wie moet ik zijn om daar te komen?
- Wat is mijn DOEL? (Maak dit zo concreet, meetbaar en haalbaar mogelijk)
- Hoe kan ik dit doel opsplitsen in kleinere stapjes?
- Welke acties ga ik als eerste ondernemen om daar te komen?
- Welke (dagelijkse) gewoontes gaan mij helpen dichterbij dit doel te komen?
Zijn er nog dingen die je niet benoemd hebt, maar die je wel wilt doen of leren het komende jaar? Schrijf ze op. Schrijf alles op wat er in je opkomt. Heb je meerdere doelen? Ga per doel kijken hoe je dit concreet, meetbaar en haalbaar kunt maken, en welke acties je daaraan kunt koppelen. Dan gaan we nu kijken hoe we nieuwe gewoontes kunnen implementeren in onze huidige leefstijl!
Nieuwe gewoontes implementeren
Nadat je jouw doelen hebt geformuleerd is het belangrijk dat je actie gaat ondernemen, want natuurlijk zal er niet veel veranderen door alleen doelen op papier te zetten. Hoe kun je dit doen? Daarvoor gaan we weer een aantal stappen doorlopen!
Breng jouw huidige gewoontes in kaart
Maak eens een lijstje van alle gewoontes die jij hebt. Een hele dag lang. Zowel bewuste als onbewuste gewoontes (zoals: opstaan, tandenpoetsen, de hond uitlaten, koffie zetten). Dit kan dus echt van alles zijn! Het gaat er bij deze oefening om dat je je bewust wordt van wat je allemaal doet op een dag.
Deel deze gewoontes in in categorieën
Vervolgens ga je al deze gewoontes markeren met drie verschillende kleuren. Eén kleur is voor gewoontes die jij sowieso wilt behouden omdat ze bijdragen aan jouw doelen of aan hoe jij je wilt voelen, één kleur is voor gewoontes die jou echt niet dienen en waar jij dus graag vanaf wilt, en één kleur is voor de gewoontes die daartussen zitten, dingen die niet per se bijdragen aan jouw doel, maar die je ook niet wilt opgeven, of dingen waarvan je misschien nog niet zo goed weet wat je ermee wilt.
Welke nieuwe gewoontes wil je implementeren?
Schrijf nu eens op welke gewoontes jij zou willen implementeren die bijdragen aan jouw nieuwe doelen. Is één van de doelen om het over twee maanden normaal te vinden om twee (of drie) keer per dag groente te eten? Een gewoonte die je dan kunt implementeren is om bij het voorbereiden van het avondeten alvast wat extra groente te snijden die je vervolgens op ooghoogte in de koelkast zet zodat je er de volgende dag bij het bereiden van de lunch aan wordt herinnerd én het al voor je klaarstaat. Zo maak je het met een vrij eenvoudige gewoonte een stuk toegankelijker om twee keer per dag groente te eten.
De nieuwe gewoonte koppelen aan een bestaande gewoonte
Om een nieuwe gewoonte makkelijker te maken is het een goed idee om deze te koppelen aan iets dat je al elke dag doet! De genoemde gewoonte is daar dus ook al een mooi voorbeeld van. Avondeten doe je in principe elke dag, dat is dus een perfect moment om die extra groente alvast te snijden. Je bent toch al bezig dus het is makkelijk om er iets nieuws aan te koppelen.
Stel dat je meer wilt wandelen, doe dat dan tijdens dat telefoongesprek dat je toch al voert, of koppel het aan je eetmoment: voor de lunch eerst even wandelen. Door het te verbinden aan iets dat je altijd al doet wordt het makkelijker om het te doen, om eraan te denken, en om het te blijven doen.
Zorg dat de gewoonte bij JOU past
Wanneer jij acties gaat ondernemen die niet bij jou passen of waar jij je helemaal niet fijn bij voelt, is de kans vrij groot dat het iets tijdelijks is dat je met wat doorzettingsvermogen doet. Gezonde gewoontes mogen gewoontes zijn die fijn zijn voor jou, waar jij je goed bij voelt, en die jij daarom dus moeiteloos vol kunt houden. En ja, dit kan ook met vallen en opstaan gaan. Wees daarom ook niet te streng voor jezelf. Gewoontes kunnen ook met de tijd mee veranderen. Voelt een gewoonte niet meer goed? Kijk dan naar een andere gewoonte die op dat moment beter bij jou past en die jou ook dichterbij jouw doel brengt.
Vier je successen
Het is ook heel belangrijk om stil te staan bij wat er allemaal al goed gaat. Sta daar ook elke week even bij stil! Dat geeft ook weer motivatie om door te gaan.
Een gewoonte implementeren met de 2-minuten-regel
Vind je het lastig om een nieuwe gewoonte te implementeren? Geef je het toch snel weer op? Waarschijnlijk maak je het dan te groot. Maak eens gebruik van de 2-minuten-regel! Daarbij onderneem je een actie van twee minuten die jou klaarstoomt voor iets dat nu misschien nog te groot voelt. Voorbeeld: je wilt drie keer per week een uur sporten. De sportschool is 10 minuten fietsen. Het idee is leuk en het zou bijdragen aan jouw gezondheid, maar het lukt je maar niet om daar te komen. Hoe kun je in dit geval de 2-minuten-regel toepassen?
Om bij de sportschool te komen moet je al een aantal acties ondernemen. Deze acties ben je niet gewend en die staan nu jouw nieuwe gewoonte in de weg. Daarom gaan we eerst de 2-minuten-regel eens toepassen: in 2 minuten trek jij je sportkleren en schoenen aan, pak je een handdoek en een waterfles die meegaan naar de sportschool. Dat is het. Ga dit dus drie keer per week doen!
En hoe draagt dat bij aan deze gewoonte? Door twee minuten deze actie te ondernemen ben jij klaar om naar de sportschool te gaan. Doordat dit twee minuten kost blijft het laagdrempelig, je legt jezelf geen hoge druk op. Maar zodra jij je sportkleren aan hebt (en eventueel al naar de sportschool bent gefietst), zal je waarschijnlijk denken “ach dan kan ik nu net zo goed gaan”. Of misschien denk je dat nog niet. Dat is ook oké. Maar de drempel om wel te gaan wordt wel een stuk kleiner, en de keuze om op de bank te ploffen en te gaan Netflixen wordt een stuk minder logisch.
Dus: neem die drempel weg door een 2-minuten actie te ondernemen en te automatiseren! Bouw het vanuit daar langzaam op totdat je uiteindelijk moeiteloos ook echt naar de sportschool gaat en gaat sporten. Neem wel de tijd om te wennen aan een nieuwe gewoonte en deze goed te implementeren.
Wees niet te streng voor jezelf
Het is fantastisch dat jij nu jouw nieuwe doelen en gewoontes helder op papier hebt gezet! Denk er wel aan om niet te streng voor jezelf te zijn: blijf dus flexibel en verander van richting wanneer dat nodig is en/of beter voelt. Probeer ook om je echt bewust te blijven van jouw gewoontes. Zo kun je de eerdergenoemde oefeningen op elk moment nogmaals herhalen en kijken waar je weer iets zou kunnen verbeteren, aanscherpen of misschien juist wel loslaten.
Ik ben heel benieuwd naar jouw doelen & nieuwe gewoontes! Voel je vrij om me een berichtje te sturen via Instagram als je ergens tegenaan loopt of als ik je even kan aanmoedigen! Je mag me ook een berichtje sturen via het contactformulier.
2022 wordt JOUW jaar, als JIJ er voor gaat!
Liefs, Eline