Je wilt graag meer plantaardig eten en dat betekent dat je het liefst ook geen of minder vis eet. Maar kan dat eigenlijk wel? Want waarom wordt er eigenlijk aangeraden om wekelijks vis te eten (vanuit het Voedingscentrum)? Mis je geen voedingsstoffen als je vis weglaat? Hoe vervang je vis wanneer je plantaardig eet? Dat en meer vertel ik je in deze blog.
Hoe vervang je omega 3 uit vis?
Vis bevat meerdere voedingsstoffen die we uiteraard nodig hebben, maar dit betekent zeker niet dat vis de enige bron is waar we die voedingsstoffen uit kunnen halen. De voornaamste reden dat vis wekelijks wordt aanbevolen is vanwege de omega-3 vetzuren EPA en DHA. Algen bevatten deze vetzuren, de vis eet algen en krijgt daarom deze vetzuren binnen. Wij kunnen die vetzuren dus inderdaad uit vis halen, maar je kunt dus ook een algenolie supplement nemen. Wist je dat dat ook nog eens een veel schonere bron is van EPA en DHA? Vis en visolie is namelijk vervuild met dioxines, pcb’s en zware metalen.
De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid EPA en DHA is 250 mg. Tijdens de zwangerschap is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid iets hoger, namelijk 300 mg, waarvan minimaal 200 mg DHA. Er zijn verschillende algenoliesupplementen die je kan kiezen, ik zet ze voor je op een rijtje:
Plantforce
Met één capsule van Plantforce algenolie kom je aan 300 mg EPA + DHA per dag (daarvan is 220 mg DHA dus ook tijdens de zwangerschap is één capsule in principe voldoende). Je kunt deze capsules bestellen met 10% korting als je de code ELINE10 gebruikt.
Arctic Blue
Deze olie gebruik ik op dit moment zelf. Deze is hoger gedoseerd en is dus ideaal tijdens de zwangerschap. Qua smaak ben ik persoonlijk geen fan, maar als je het door een sapje of smoothie mengt is het goed te doen.
Ook zijn er capsules van Arctic Blue. Bij een normale behoefte is één capsule voldoende, bij een verhoogde behoefte zoals tijdens de zwangerschap kun je hier twee capsules van nemen.
Testa
Eén capsule is voldoende voor de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid, ook tijdens de zwangerschap. Je kunt bij Testa ook kiezen voor een abonnement, zo hoef je nooit meer zelf na te denken om nieuwe capsules te bestellen. Handig!
Let op! Het gaat er uiteindelijk altijd om hoe de waardes in jouw lichaam zijn. Je kunt dit laten testen met een omega-3 test en aan de hand daarvan kijken of de dosering die jij neemt voor jou voldoende is.
En die andere voedingsstoffen dan?
Omega 3 (in de vorm van EPA en DHA) is dus een belangrijke om goed te vervangen, maar natuurlijk bevat vis nog meer voedingsstoffen, namelijk: eiwit, B-vitamines, koper, magnesium, selenium, fosfor en jodium. Deze voedingsstoffen kun je ook allemaal prima vervangen met plantaardige voeding. Ik geef je per voedingsstof een voorbeeld.
Eiwit – tofu
B-vitamines – peulvruchten
Koper – cashewnoten
Magnesium – volkorenbrood
Selenium – paranoot
Fosfor – linzen
Jodium – zeewier, brood (gebakken met bakkerszout)
Het is vooral belangrijk om uit de vijf welbekende voedingsgroepen te consumeren en daarbinnen ook voldoende te variëren.
Is er dus een 1:1 vervanger voor vis qua voedingsstoffen? Nee. Maar dat is dus ook helemaal niet nodig.
“Maar ik hou zo van vis”
Je wilt wel minder vis eten vanwege het milieu en dierenleed, maar je vindt het zo lekker? Gelukkig zijn er tegenwoordig ook allerlei visvervangers op de markt. Zo kun je, ook als je geen of minder vis wilt eten, nog wel genieten van de smaak, of in ieder geval iets wat er dichtbij in de buurt komt. Mijn favoriet is Vuna. Deze komt echt heel dicht in de buurt van tonijn en is prima qua samenstelling en voedingswaarde. Mix het met een rode ui, wat appel, wat vegan mayonaise of plantaardige yoghurt, een augurkje, een beetje mosterd en wat peper, en je hebt een heerlijke tonijnsalade voor op een broodje!
Vind jij het lastig om vis te laten staan? Weet je niet of jouw voedingspatroon wel volwaardig is op de manier waarop je nu eet? Stuur me eens een berichtje via Instagram en ik denk even met je mee.