In deze blog neem ik je mee in de kritieke voedingsstoffen voor veganisten. Kritiek.. dat klinkt best onmogelijk? Ik kan je gelijk geruststellen, het is namelijk helemaal niet zo moeilijk om deze voedingsstoffen gewoon voldoende binnen te krijgen, maar je mag je wel goed bewust zijn van welke dingen jij dagelijks kunt doen om zo volwaardig mogelijk plantaardig te eten.
Het eerste wat je vaak hoort als je vertelt dat je veganist bent is: “hoe kom je dan aan je eiwitten?”. Daar gaan we deze keer niet dieper op in, maar ik kan je alvast vertellen dat veganisten gemiddeld 70% meer eiwit consumeren dan nodig (uitgaande van de aanbevolen hoeveelheid van 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht). Alleen wanneer jij constant te weinig calorieën consumeert en/of veel te eenzijdig eet, kan dat leiden tot een tekort.
Waar je je beter mee bezig kunt houden zijn de volgende voedingsstoffen: vitamine b12, ijzer, zink, calcium, jodium en omega 3. Ik ga je in deze blog per voedingsstof een aantal voorbeelden geven waar je deze voedingsstoffen kunt vinden.
De kritieke voedingsstoffen op een rijtje
Vitamine b12
De enige vitamine die we echt in alle gevallen uit een supplement moeten halen. Zodra je begint met het minderen van dierlijke producten doe je er goed aan om te starten met het suppleren van b12.
IJzer
IJzer vind je onder andere in volkorenbrood, tofu, seitan en peulvruchten. Kijk voor een handig lijstje eens bij deze instagram post: Plantaardige bronnen van ijzer. Om ervoor te zorgen dat jouw lichaam het ijzer goed opneemt kun je het combineren met vitamine C. Wist je dat met 50 milligram vitamine C bij de maaltijd de ijzeropname wel 3 tot 6 keer wordt verhoogd? Koffie, thee en calcium remmen juist de opname van ijzer. Heb je weleens last van een ijzertekort? Dan is het handig om eens te letten op de combinaties die je maakt.
Zink
Je vindt het in onder andere edelgistvlokken, tempeh, tahin, havermout en pompoenpitten.
Calcium
We denken vaak dat we melk nodig hebben voor calcium, maar wist je dat calcium uit groene bladgroenten veel beter wordt opgenomen? Calcium vind je ook in onder andere vijgen, amandelen, hazelnoten, paranoten, sojaproducten, peulvruchten en volkorenproducten. Ook raad ik aan om plantaardige melk te kiezen die verrijkt is met calcium!
Jodium
Een hele belangrijke om op te letten, vooral als je als veganist geen of weinig brood eet en weinig zout gebruikt. Je vindt het onder andere in gejodeerd keukenzout, nori en gekookte limabonen. Kijk voor een handig overzichtje eens bij deze post: Plantaardige bronnen van jodium.
Omega 3
Omega 3 in de vorm ALA halen we uit lijnzaad, hennepzaad, chiazaad en walnoten. Daarnaast zijn er nog de vetzuren EPA en DHA. De aanbevolen hoeveelheid van deze twee vetzuren samen is 250mg per dag . De makkelijkste manier is om een algenolie supplement te slikken. Je kunt hier de algenolie van Plantforce met 10% korting bestellen (gebruik code ELINE10).
Selenium
Deze wordt nog weleens vergeten, maar is ook zeker belangrijk! Wist je dat je met 1 paranoot per dag al aan de aanbevolen hoeveelheid selenium per dag komt? Ook vind je het terug in bijvoorbeeld zonnebloempitten en sesamzaad. De hoeveelheid selenium in planten hangt af van het gehalte in de bodem. Dat kan sterk variëren! Met 1 paranoot per dag weet je in ieder geval zeker dat je goed zit.
Hoe werkt dit in de praktijk?
Het lijkt zo heel wat, maar in de praktijk hoeft het niet zo ingewikkeld te zijn. Consumeer dagelijks uit de vijf voedingsgroepen: fruit, groente, peulvruchten, volkorengranen en noten, zaden en pitten. Slik daarnaast een vitamine b12 supplement, vitamine D (niet alleen voor veganisten!) en eventueel een algenolie supplement. Probeer binnen de vijf voedingsgroepen ook zoveel mogelijk te variëren!
Doe ik het wel goed?
Misschien ben je al een tijdje bezig, of wil je net starten met meer plantaardig eten. Wil je dat ik een keertje met je meekijk? Of kun je wel een steuntje in de rug gebruiken? Stuur me dan gerust een berichtje. Met de Kickstarter kijk ik uitgebreid met jou mee en weet je daarna precies wat jij kunt doen om volwaardig plantaardig te eten, op een manier die past bij jouw persoonlijke situatie.
Liefs, Eline