Voor deze blog werkte ik samen met Valentine Dillisse (Dokter Valentine), arts voor integrale geneeskunde en een expert op het gebied van plantaardige voeding.
De supermarkten liggen er vol mee tegenwoordig: vleesvervangers! Je ziet misschien door de bomen de bos niet meer. Zijn ze nou eigenlijk wel zo gezond? Zijn ze gezonder dan vlees? We krijgen deze vraag allebei regelmatig. Daarom zochten we het voor je uit!
Nederland is binnen Europa koploper op het gebied van vleesvervangers, zo bleek vorig jaar uit een onderzoek dat in opdracht van Proveg was uitgevoerd. Dat is goed nieuws voor het klimaat! Vleesvervangers blijken minder broeikasgasuitstoot te veroorzaken, en bij de productie ervan is minder land en water nodig.
Maar zijn vleesvervangers nou beter voor je gezondheid dan vlees?
Vlees wordt in verband gebracht met een hogere kans op hart-en vaatziekten, een hoog cholesterol, verschillende vormen van kanker en een toename van ontstekingen in het lichaam. Chronische ontsteking kan leiden tot overgewicht, darmziekten, reumatische ziekten, dementie, diabetes en nierfalen. Goede redenen om vlees te mijden voor een optimale gezondheid!
Er zijn nog weinig goed uitgevoerde studies om een echte conclusie te trekken over de gezondheid van vleesvervangers. Ze bevatten vaak, net als vlees, veel verzadigd vet en zout. Het blijven bewerkte producten, die minder gezond zijn dan bijvoorbeeld peulvruchten (lees hier nog eens over de voordelen van soja), noten of volkoren granen. Van bewerkte producten is bekend dat ze onder andere kunnen leiden tot gewichtstoename doordat je er meer van eet. Wel is duidelijk dat vleesvervangers minder transvetten, cholesterol, antibiotica en hormonen bevatten dan vlees, en dat maakt ze een goede stap in de richting van een gezond eetpatroon. Ook zijn er aanwijzingen dat het darmmicrobioom gunstig wordt beïnvloed wanneer je vlees af en toe vervangt door vleesvervangers.
Als je kiest voor een vleesvervanger, dan zijn er opties die gezonder zijn dan andere: zo min mogelijk bewerkt, met weinig zout en verzadigd vet.
Richtlijnen door het Voedingscentrum & Richtlijnen Schijf van Vijf
- Eiwit (meer dan 20% van de energie)
- IJzer (meer dan 0.8 milligram per 100 gram)
- Vitamine B1 (meer dan 0.06 milligram per 100 gram), en/of vitamine B12 (0.24 microgram per 100 gram)
- Maximaal 2,5 gram verzadigd vet per 100 gram
- Maximaal 1,1 gram zout per 100 gram (of 450 milligram natrium)
- Zo laag mogelijk in toegevoegde suiker
Deze richtlijnen gaan uit van een 1:1 vervanging van vlees. Binnen een plantaardig voedingspatroon kom je bij voldoende variatie aan voldoende eiwit, ijzer en B-vitamines (neem altijd een vitamine B12 supplement). Wij adviseren daarom om bij het kiezen van vleesvervangers vooral te letten op het zout- en vetgehalte. Voor een aantal voorbeelden kun je kijken bij deze Instagram post: Zijn vleesvervangers gezond?
Wil je meer weten over wat plantaardige voeding voor jouw gezondheid kan betekenen? Neem dan zeker ook eens een kijkje bij @doktervalentine!
Maak jij gebruik van vleesvervangers? Wat zijn jouw favorieten? Laat het achter in de comments!
Bronnen:
https://proveg.com/nl/blog/nederlanders-eten-meeste-vleesvervangers-van-europa/
https://unfccc.int/blog/we-need-to-talk-about-meat
Papier K, Knuppel A, Syam N, Jebb SA, Key TJ. Meat consumption and risk of ischemic heart disease: a systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. Published online July 20, 2021.
Zeraatkar, D., M. A. Han, G. H. Guyatt, R. W. M. Vernooij, R. E. Dib, K. Cheung, K. Milio, M. Zworth, J. J. Bartoszko, C. Valli, et al. 2019. Red and processed meat consumption and risk for all-cause mortality and cardiometabolic outcomes: A systematic review and meta-analysis of cohort studies. Annals of Internal Medicine 171 (10):703–10.
Diallo A, Deschasaux M, Latino-Martel P, Hercberg S, Galan P, Fassier P, Allès B, Guéraud F, Pierre FH, Touvier M. Red and processed meat intake and cancer risk: Results from the prospective NutriNet-Santé cohort study. Int J Cancer. 2018 Jan 15;142(2):230-237.
D. Tilman, K.G. Cassman, P.A. Matson, R. Naylor, S. Polasky. Agricultural sustainability and intensive production practices. Nature, 418 (6898) (2002), pp. 671-677
Katerina S. Stylianou, Victor L. Fulgoni, Olivier Jolliet. Small targeted dietary changes can yield substantial gains for human and environmental health. Nature Food, 2021; 2 (8): 616
Hu FB, Otis BO, McCarthy G. Can Plant-Based Meat Alternatives Be Part of a Healthy and Sustainable Diet? JAMA. 2019 Oct 22;322(16):1547-1548.
Kołodziejczak K, Onopiuk A, Szpicer A, Poltorak A. Meat Analogues in the Perspective of Recent Scientific Research: A Review. Foods. 2021 Dec 31;11(1):105.
Weinrich R. Opportunities for the Adoption of Health-Based Sustainable Dietary Patterns: A Review on Consumer Research of Meat Substitutes. Sustainability. 2019; 11(15):4028.
Lousuebsakul-Matthews V, Thorpe DL, Knutsen R, Beeson WL, Fraser GE, Knutsen SF. Legumes and meat analogues consumption are associated with hip fracture risk independently of meat intake among Caucasian men and women: the Adventist Health Study-2. Public Health Nutr. 2014 Oct;17(10):2333-43.
Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, Cai H, Cassimatis T, Chen KY, Chung ST, Costa E, Courville A, Darcey V, Fletcher LA, Forde CG, Gharib AM, Guo J, Howard R, Joseph PV, McGehee S, Ouwerkerk R, Raisinger K, Rozga I, Stagliano M, Walter M, Walter PJ, Yang S, Zhou M. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019 Jul 2;30(1):67-77.e3.
Toribio-Mateas MA, Bester A, Klimenko N. Impact of Plant-Based Meat Alternatives on the Gut Microbiota of Consumers: A Real-World Study. Foods. 2021 Aug 30;10(9):2040.